23 tips voor eeuw succes

23 Habits of Highly Successful People ⭐️ Video:

gearing voor een grote rit? We onthullen de geheimen om uw eerste 100-miler te breken

1 / 6Ar u van plan om uw eerste 100-miler te rijden? (Robert Smith) 2 / 6Start vroeg of laat uit om je mijl in te brengen (Sam Needham) 3 / 6De korte, harde ritten die zowel heersers als langere (Robert Smith) Dingen die interessant zijn, zodat je je niet vervelen (Robert Smith) 5 / 6Het trainingsintensiteit laag als je je tijd in het zadel opbouwt (Russell Burton) 6/6 Vergeet niet te eten en te drinken (Russell Burton)

Dus je hebt het doel gesteld om 100 mijl te rijden, maar waar begin je en hoe structureer je je training? Hier zijn 23 tips om uw eerste eeuwse rit aan te pakken, evenals een aantal bonus tips over wat niet te doen en hoe te verblijven.

  • De lengte van Groot-Brittannië rennen: 6 dagen en 1 000 mijl
  • De jeroboam grind uitdaging - waar hebben we ons in gekomen?

1. U hoeft geen trainingstrajecten van 100 mijl te doen

& ldquo; Er is geen noodzaak om 100 mijl voor je eerste 100 mijl sportief te rijden, & rdquo; Zegt Simon Jobson, professor in sport- en lichaamsfysiologie aan de Universiteit van Winchester en mede-auteur van Ultra-Distance Cycling: een deskundige gids voor duurzaam fietsen (Bloomsbury).

& ldquo; Als u een 60- of 70-mijl rit hebt gedaan, zult u waarschijnlijk vinden dat u heeft wat nodig is op de dag om de extra mijl te gaan. & Rdquo;

2. U kunt de 'ervaring' in één weekend krijgen

& ldquo; Als u moeite heeft om de tijd te vinden om lange ritten te doen, probeer dan twee kortere ritten op opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld 60 km op zaterdag en 40 mijl op zondag, & rdquo; Zegt Jobson.

& ldquo; Met de zondagse rit kunt u wennen aan het gevoel van rijden als u moe bent, wat u aan het eind van uw grote rit zal voelen. & Rdquo;

3. Voor een lange rit zijn twee veel 20 veel

& ldquo; Een fatsoenlijke rit van minstens 40 mijl per week (20 mijl en 20 mijl weer thuis) zou voldoende moeten zijn voor een & ldquo; lange & rdquo; Rijden, zolang je de kortere, hardere sessies tijdens de week beheert, & rdquo; Zegt Jobson.

4. Niet verwaarlozen de korte dingen

Er is veel bewijs dat het een paar zeer moeilijke korte ritten kan doen, kan zo gunstig zijn voor je fitness als een langere rit.

& ldquo; Probeer korte, harde ritten die heuvelrepsen omvatten - waar je het echt op een heuvel gaat, & rdquo; Zegt Jobson. & Ldquo; De sensatie moet 5 tot 10 minuten per keer erg hard werken. Doe drie of vier van degenen met vijf minuten herstel tussen herhalingen om echt niet alleen je kracht te helpen, maar ook je algemene fitness en snelheid. & Rdquo;

5. Blijf thuis

& ldquo; Gebruik online trainingshulpmiddelen zoals Zwift of TrainerRoad, die een hele reeks vooraf geplande moeilijke sessies hebben om te proberen, & rdquo; Zegt Jobson.

& ldquo; Deze virtuele trainingsinstrumenten zijn ideaal voor het leveren van meetbare impactsessies, vooral als de weersomstandigheden slecht zijn of wanneer de tijd kort is. U kunt ook trainen met een hoge intensiteit onder uw riem. Wees ervan bewust dat ze de echte wereldervaring niet aanbieden die u nodig hebt om uw eerste ultra-afstandsrit te voltooien, zoals het rijden in een kopwind, het ontwikkelen van rijvaardigheden of het opschieten van een punctie. & Rdquo;

Begin je vroegtijdig uit of ga uit op de dag om je mijl in

6 te krijgen. We rijden bij dageraad!

& ldquo; Een manier die we in de grote mijl hebben gevonden, is om vroeg op te staan ​​en een paar uur te doen en doe 's avonds nog een ritje & rdquo; Stelt Jobson voor.

& ldquo; Het is extreem, maar als je om het weekend om 4 uur om 12 uur opstaat, heeft u tijdens de lunch al in een acht uur lange rit geperst en nog steeds de rest van de dag al de andere dingen die u verwacht te doen, moet doen. Je hoeft niet zo lang te gaan, maar met een vroege start kan je een paar uur goed rijden binnen voordat de rest van de familie opstaat. & Rdquo;

7. Het is langer dan je denkt ...

& ldquo; Het voltooien van uw eerste 100-miler vanaf het begin is een grote mijlpaal op elke reis van een serieuze fietser, en daarom moet het niet onderschat worden, & rdquo; Zegt Rob Wakefield, fietscoach met Propello. fiets.

& ldquo; Het is een serieuze lange weg en kan een beginner ruiter tot negen uur volbrengen. & Rdquo;

8. ... Maar je lacht als het 12 weken weg is

& ldquo; Met geen ervaring zal het ongeveer drie maanden duren om voor te bereiden op een rit van 100 mijl die u geniet, & rdquo; Zegt Wakefield.

& ldquo; Trein consistent voor minimaal drie dagen per week. Als u een beginner bent, streeft u naar twee 45 minuten trainingen, misschien op een turbo-trainer of in een spin-klasse, en dan een hoofdrit vanaf 90 minuten. & Rdquo;

9. Junk miles bestaan ​​... en ze helpen niet

& ldquo; Junk miles zijn ritten zonder structuur of doel, & rdquo; Waarschuwt Jobson.

& ldquo; Ze creëren een illusie van vooruitgang wanneer ze in werkelijkheid een kostbare trainingstijd verspillen, dus denk aan wat u van elke rit wilt bereiken voordat u begint. Het zal helpen met motivatie en ervoor zorgen dat elke training de mijl telt. Eenvoudige maatregelen, zoals het instellen van een tijdsdoel, helpen elke rit een doel te geven. Wees niet afhankelijk van snelheid als maat, aangezien het kan variëren afhankelijk van de omstandigheden. Of het nu gaat om heuvels te trainen of om drie uur een circuit te voltooien, heeft een doel in gedachten, zodat u het 'junk'-element kunt elimineren. & Rdquo;

Stel jezelf een doel op elke rit om ongewenste kilometers te vermijden

10. Grote mijl hoeft niet saai te zijn

& ldquo; Plan routes die u op wegen brengen die u nooit hebt gereden, & rdquo; Suggereert Dominic Irvine, winnaar van Ultracycling Dolomitica [606km non-stop fietswedstrijd in Italië] en mede-auteur van Ultra-Distance Cycling .

& ldquo; Technieken die ik heb gebruikt, moet elke weg rijden binnen een straal van 50 mijl van huis.Het was leuk om te kleuren in de kaart van de wegen die ik had gereden. & Rdquo; Irvine stelt ook voor:

11. Hou het interessant

& ldquo; Ontwerpen van uw ritten om langs interessante plaatsen te gaan. Een trainingsrit nam alle witte paarden in Hampshire en Wiltshire in. & Rdquo;

12. Doelstellingen instellen

& ldquo; Minimale trainingsdoelstellingen instellen binnen een lange rit. Rijd de eerste 10 minuten van elk uur hard en ontspan dan voor de rest van het uur, of rij 10 minuten met een snel tempo en rij 10 minuten op een makkelijker ritje. & Rdquo;

13. Koffie en cake

& ldquo; Plannen van routes naar uw favoriete koffiewinkels. Dit breekt de rit om en denkt aan koffie en taart houdt je aan de hand. & Rdquo;

14. Rijd in een groep

& ldquo; Rijden met anderen. Een goed gesprek maakt binnenkort de tijd voorbij. & Rdquo;

15. U kunt te hard trainen

& ldquo; De meeste fietsers rijden te hard op hun lange ritten en niet moeilijk genoeg op de korte, & rdquo; Zegt irvine

& ldquo; Korte, harde ritten zijn geweldig, ze richten op verschillende delen van je fysiologie die langzame en stabiele ritten missen. De combinatie van kort en hard en lang en bestendig is het beste van alles. Als u op tijd beperkt bent, kiest u voor de kortere moeilijkheden. & Rdquo;

16. Vasthouden aan wat u weet

& ldquo; Gebruik voedsel dat u tijdens uw training hebt geprobeerd. Terwijl de nieuwste gels en sporthalden heel aantrekkelijk lijken, kan de super-zoete smaak na een tijdje beginnen te plassen, & rdquo; Waarschuwt Irvine.

& ldquo; Als je moe bent, heb je een lange weg gereden, het is veel mooier en makkelijker om 'proper food' te eten, zoals een jam sandwich of een klein stukje fruitcake. & Rdquo;

17. Meer fiets in je leven krijgen

& ldquo; Het vinden van de tijd om lange ritten te doen betekent dat u niets anders doet, & rdquo; Zegt irvine

& ldquo; Dingen die kunnen helpen zijn om de fiets te rijden terwijl de rest van het gezin met de auto gaat, fietsen op vakantie en uitgaan voordat iedereen opstaat, wat een goede manier is om te zien en fit te worden. Als je ergens naar het werk moet gaan, daar rijden. Lokale recreatiecentra kunnen u vaak gratis of tegen een kleine vergoeding gebruiken.

"Ontdek waar de dichtstbijzijnde plaats waar je moet zijn, bel hen en kijk of je hun veranderende faciliteiten kunt gebruiken, zodat je op je bestemming aankomt en klaar bent voor werk."

Blijf trainen De intensiteit is laag als u uw tijd in het zadel opbouwt.

18. U kunt gemakkelijk op goede afstanden opbouwen.

& houd de intensiteit van uw lange rit relatief laag, zeg bij ongeveer vijf op de 10 in termen van waargenomen Moeite, en bouw de tijd op de fiets elke 20 minuten per week, stelt Wakefield voor.

'In zes weken zul je 3 uur kunnen rijden, in drie maanden rijt u voor 5. 5 uur, wat voldoende genoeg is voor een goede laatste trainingsrit voor de grote rit van 100 mijl.

19. Neem kortingen

Als je moeite hebt om de mijlen te krijgen, Breek het in veel kleinere stukjes, zegt Jobson.

& ldquo; Doel om 20 mijl te rijden en neem dan een korte pauze om te tanken en te herstellen. Herhaal tot je het einde bereikt. Rijd in een constant tempo - als je het duwt, verbrand je lang voor het einde. Rijd op hetzelfde niveau van inspanning, of je nu naar boven of naar beneden gaat, dit is het geheim van lange afstand rijden. Denk niet aan de afstand die je hebt verlaten, doe je gewoon aan het einde van het volgende stukje. & Rdquo;

20. U kunt een paar dagen duren

& ldquo; Bouw enkele opeenvolgende rustdagen in je training zodat elke drie tot vier weken je drie tot vier dagen off-trainen, & rdquo; Zegt Wakefield.

& ldquo; Dit helpt je vermoeidheid te verlichten en je lichaam te laten herstellen en sterker te worden. & Rdquo;

21. Denk drinken

& ldquo; Drink iets met elektrolyten daarin, & rdquo; Zegt irvine

& ldquo; Ideaal om je eigen sportdrank te drinken en wat zout eten te eten. Maar u kiest om het te doen, voed uw spieren en vervang het door zweet verloren zout. & Rdquo;

22. Pak je zakjes op

& ldquo; Zorg ervoor dat het heel makkelijk is om te eten, als u eten, & rdquo; Zegt irvine

& ldquo; Open de wrappers op de staven voordat u begint te rijden. Wikkel broodjes eenvoudig en in folie, zodat ze makkelijk kunnen worden verpakt. Gebruik een topbuiszak om uw voedsel op te slaan, omdat het vaak makkelijker is om uw broodje uit een van deze dan een zak te krijgen. & Rdquo;

23. Eerste 100: de mening van een pro

Voormalig One Pro-fietsryder en ambassadeur voor fietskledingmerk Le Col, Yanto Barker, biedt advies:

& ldquo; Het is mogelijk om via een 100-mijl sportief te trainen zonder veel training, maar het zal meer pijn doen dan nodig! Hoe meer training je doet, hoe meer je het evenement kunt genieten. Als u niet veel trainen, moet u uw versnellingen (klein) houden, omdat u niet bereid bent om grote versnellingen voor 100 mijl te duwen, en u zult vrijwel een tempo hebben.

& ldquo; Vele long-ride beginners eten niet genoeg en begrijpen niet hoe ze de inspanningen in de toekomst moeten uitproberen om te begrijpen hoe ze in een, twee of drie uur tijd zullen voelen als ze blijven proberen op te zetten tegen de huidige snelheid. U moet het traject van uw inspanning begrijpen en hoe het uw rijvaardigheid in het juiste tempo zal beïnvloeden. Dit vereist de oefening, is erg persoonlijk en verandert in de loop van de tijd.

& ldquo; Controleer de weersvoorspelling en zorg ervoor dat u adequaat kleedt en gebruik een pomp, buis en sleutelbout om u te helpen de meeste mechanische problemen op te lossen. Als niet, zal een betaalpas doen! & Rdquo;

Maak niet dezelfde fouten

Vijf lange rijfoutfouten en hoe ze ze kunnen repareren

1. Je gaat te snel af en voel je verwoest

Rijd makkelijk voor een paar mijl tot je je terugvindt.

2. Uw fiets breekt af

Krijg het voor uw rit gediend. Je hebt hard getraind en wil het leuk vinden. Slecht aangepaste remmen of versnellingen, versleten en / of beschadigde banden kunnen uw plannen vernielen.

3. Je krijgt normaal gesproken geen punctie

Het is een gegeven dat dit deze keer zal gebeuren. Zorg ervoor dat u weet hoe u de kit moet hebben en om een ​​flat te repareren - en vergeet niet om te controleren wat de punctie heeft veroorzaakt alvorens de nieuwe buis te vervangen.

4. Langzaam duwen komt je neer

Blijf positief als je jezelf in de buurt van de rug bevindt. Met elke pedaal draait u dichter bij het einde.

5. Het is een 100-mijl chafing sessie.

Begin nooit met nieuwe kleren, tenzij ze precies hetzelfde zijn als de outfit die je eerder hebt gedragen. Zorg ervoor dat u draagt ​​wat u weet comfortabel is.

Voeding De 100

De tips van Simon Jobson voor het verrijken van je grote rit:

  1. Ontbijt van pap en misschien een banaan twee tot drie uur voordat je begint.
  2. Bereid een eiwitrijke snack om direct na de rit te eten om het herstel te helpen. Het kan een hersteldrank zijn, of een sandwich met wat eiwit daarin. Stash dat in je wisselzak klaar voor het einde.
  3. 20 tot 30 minuten voor het begin hebben een banaan, een paar jelly baby's of een gel.
  4. Eet tijdens de rit kleine hoeveelheden om de 20 tot 30 minuten in plaats van na twee uur te stoppen en veel te eten.
  5. Na de rit, geniet van je hapje en eet dan een maaltijd met groenten of salade, rijst, aardappelen of pasta en een vorm van eiwit.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in het magazine Cycling Plus, beschikbaar op de Apple Newsstand en Zinio.