13 tips voor een snellere, nieuwere u dit jaar

Haar laten groeien in één dag?! | BeautyLifeNL Video:

wat je zou moeten snijden als je wilt versnellen

1 / 5Als je wilt investeren in een nieuwe fiets, houd je tot maart of oktober voor Een 'bijna nieuwe' (Robert Smith) 2 / 5De laat geen regen stoppen met spelen - natte wegen kunnen vaardigheden scherpen (Jesse Wild) 3 / 5Rouw je eigen weg, het gaat niet alleen om het slaan van je vrienden (Robert Smith) 4 / 5Get Op je fiets om te werken in die extra mijl (Robert Smith) 5 / 5Verhaal de tijd om je klampjes in de juiste positie te krijgen (Jesse Wild)

In januari stellen veel van onszelf doelstellingen vast Of resoluties om ons welzijn te veranderen of te verbeteren. Maar als we dichter bij de lente gaan, hebben jullie al beloftes voor jezelf gebroken of heb je wat nieuwe inspiratie nodig?

  • Een trainingsdagboek houden
  • Slimme wekelijkse training voor maximale prestatie

Als je in 2017 sneller wilt gaan, zijn er een paar dingen die kunnen helpen bij het bereiken van dat doel op minst.

1. Onnodige uitgaven

Verlaag de kosten zodat u zelf een betere fiets kunt belonen. & Ldquo; Blijf op de hoogte van kleine reparaties en je bespaart jezelf een grote uitrusting, & rdquo; Zegt Richard Salisbury, directeur van de fietspassende specialist, Pedal Precision.

& ldquo; Reinig en smoor de belangrijke onderdelen van uw fiets op regelmatige basis en controleer bouten, kabels en behuizing om een ​​reis naar de mechanica te vermijden, & rdquo; Zegt salisbury & Ldquo; Houd uw ketting, cassette en kettingringen schoon om te voorkomen dat u een slijppasta van wegvuil creëert die u eerder vervangende vervangingen zal zien. & Rdquo;

Neil Holman, werktuigkundige bij 247cycleshop. Com, zegt: & ldquo; Als u een diepe snede in een dure band krijgt, gebruik superlijm om het samen te lijmen. Knip een oude band en ritssluiting vast aan uw kettingspel om als kettingschermbeschermer te gebruiken (vooral op mountainbikes) en knip de kraal een oude wegband af en plak het in een andere band om een ​​puncture-proof opstelling te maken. & Rdquo;

Om meer beurt elke paar broekjes die je in warmer 'tights' bezit, te besparen door te investeren in een aantal fatsoenlijke beenverwarmers, in plaats van je bibtassen te kopen.

Als u wilt investeren in een nieuwe fiets, houd u tot maart of oktober voor een 'bijna nieuwe', zoals bij het uitbrengen van nieuwe modellen.

2. Glutton

& ldquo; Het overschakelen naar tarwevrije pasta is een eenvoudige verhuizing die mogelijke problemen in verband met de tarwe-inname kan verminderen; Bloating, allergieën, pijnlijke gewrichten en moeite om gewicht te verliezen, & rdquo; Stelt voedingsdeskundige Matt Lovell voor.

Een onderzoek van de Universiteit van Colorado onder 300 uithoudingsfietsers vond dat wanneer ze terugkeerden naar tarwevoedingsmiddelen die gluten bevatten, 84 procent beweerde dat ze hun training negatief beïnvloedden.

& ldquo; Probeer haver bij ontbijt in plaats van graan op tarwe, gebruik rijstcakes als een snack in plaats van broodjes en fruit in plaats van koekjes, & rdquo; Suggereert Lovell.

Rijd je eigen weg, het gaat niet alleen om het slaan van je vrienden

3. Alcohol

Als u lekker wilt krijgen, zou het beperken van uw alcoholinname u sneller kunnen krijgen.

Zet de turbo of doe je fiets op rollen en maak een sessie voor de televisie.

Uit een Amerikaanse studie bleek dat het drinken van slechts 24 g alcohol - minder dan twee pinten - het vetverbrandingsvermogen van de body verminderde op 73 procent. Zelfs als het in je systeem rondzwemt, scheidt alcohol de waterbalans in je spiercellen en voorkomt gluconeogenese - de vorming van energiewinende suikerglucose - en verlicht je de energie die je nodig hebt voor uithoudingsvermogen.

Jonathan Edgeley, verslavingskonsultant bij soberservices. co. Uk, heeft ideeën voor fietsers die een tippel willen:

  • Maak een veilig huis: Verwijder alle drank in het huis en houd het zo. Dit zal u aanmoedigen om geen snelle drank te krijgen en uw uitdaging te verliezen. U kunt beslissen hoe u het beste kunt verwijderen.
  • Krijg een non-drinking buddy: Doe een ploeg uit voor een non-drinking wedstrijd en laat jezelf elkaar aansprakelijk houden - controleer dagelijks bij hen om op de hoogte te blijven.
  • Vervangende therapie: Vervang je drinkactiviteiten met iets anders. (Fietsen in plaats van flessen recycling komt in gedachten). Heb alcoholvrije drankjes wanneer u meestal een wijn of bier hebt of een lekker eten in uw dieet voeden om uw plezier sensoren te voeden.
  • Break routine: Maak een alternatieve structuur voor je dag en beplan je vrije avonden en weekenden anders. Als u altijd naar een bier komt als u thuis bent of het voetbal opkomt, overstappen naar een meer constructieve gewoonte - in plaats van een douche of fruit drinken.
  • Neem stappen: Breek de maand in beheersbare maten zodat u een verbintenis mag maken om niet te drinken voor een week, dag of zelfs maar een uur per keer, en herhaal dit wanneer u verleid bent. Behandel het op een trainingsplan, maar dit is meer van een onthouding.

4. Slaaptijd

Zet de turbo op of rol uw fiets op rollen en maak een sessie voor de televisie. Door middel van een vol 60 minuten programma op een constante snelheid, maar met tussenpozen in een sprint inbreken, kan het ongeveer 300-400 calorieën fakkelen.

Alternatief, volg een voorgeschreven benadering van persoonlijke trainer, en voormalig Olympian, Toby Garbett. & Ldquo; Als u rollen of een turbo gebruikt in plaats van de bank bij het kijken naar tv, dan doen 4x10 seconden maximale cadence inspanningen over vier minuten verspreid om de benen op te wekken. Vervolgens van stabiele ritten naar 60 procent van uw maximale hartslag (MHR) tot hogere weerstand, of een harder toestel, werken bij 80-100 procent van uw MHR voor kortere secties. & Rdquo;

Over het algemeen zal de bank naar het zadel thuis wisselen, waardoor je fitnessniveau en wervels een boost geven, en je kan je zelfs beter voelen.

5. Gewicht (en houd het uit)

Stap op de schalen en maak een notitie van waar je bent. Neem een ​​'voor' selfie en volg deze gouden regels voordat je het plaatst met je resulterende geweldige 'after' foto.

  • Knijp koolhydraten, voeg eiwit toe: & ldquo; Een consistent thema in elk succesvol vetverliesplan heeft een hoog percentage calorieën uit eiwit, en 'rdquo; Zegt Matt Lovell. & Ldquo; Het houdt je vol, wat betekent dat je minder verkeerde dingen eet, het beschermt je spiermassa, wat essentieel is wanneer je kalorieën laat vallen om vet te verliezen. Het ondersteunt welzijn omdat het eiwit wordt gebruikt voor hormonen, neurotransmitters en je immuun Systeemfunctie. & Rdquo;
  • Maak een graanmoord: & ldquo; Suiker-gevulde granen verpletteren energie niveaus en sabotage metabolisme, & rdquo; Zegt lovell In plaats daarvan maak je eerste maaltijd van de dag yoghurt met bessen, pap of pindakaas op volkorenbrood. Uit een studie in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat mensen die een eiwit met hoog eiwitten aten, minder snacks door de dag door hebben.
  • Er zijn studies geweest - zoals bij de Arizona University waar onderzoekers de eetgewoonten van 300 studenten keken - die laten zien hoe degenen die hun eten in kleinere porties konden kauwen en elk koud eten tot 30 Procent minder calorieën gedurende de dag. Tafelgesprekken:
  • Zet de tablet af, zet de tv uit, zit aan de tafel, bedien 8oz glazen water bij elke maaltijd en verwijder de servies uit de tafel voordat u begint te eten - degenen die zijn getoond Het calorieverbruik met ongeveer 30 procent verminderen. Laat de regen niet stoppen met spelen - natte wegen kunnen vaardigheden scherpen

6. Social media

Brits besteden gemiddeld 80 minuten per dag op sociale media, volgens een 2016 overzicht van het gebruik van de Global Web Index.

Zet die tijd in iets meer productief door in te loggen op Zwift, Strava en MyFitness. & Ldquo; Het sociaal netwerk aspect van systemen zoals Zwift moedigt u aan om beter te presteren, waardoor uw wegrijden kan profiteren, & rdquo; Legt Hunter Allen uit, van PeaksCoaching Group waarvan de trainingsprogramma's nu op Zwift zijn.

Veranderen van koolhydraten, zodat het periodiek wordt met specifieke trainingsessies, zal uw prestatie ten goede komen.

Door een sociaal netwerk van mensen die een gemeenschappelijk doel hebben, kunnen ze die 80 minuten weggooien in een 'groepsrit' FTP) testen en cadence oefeningen naar een race overal in de virtuele wereld.

& ldquo; Het is ontworpen om de gewone buitensportfietsen van een rijder te vergroten - vervang het niet. & Rdquo; Dringt erop aan Allen. & Ldquo; Er zijn geen junk miles, geen stoptekens, verkeerslichten of verkeerde bochten. Als u een oefening wilt doen, is elke pedaalslag in Zwift onderdeel hiervan. De sociale interactie fungeert als een motiverend instrument waarmee u kunt rijden en verbeteren. & Rdquo;

7. Verontschuldigingen maken

Zet deze motiverende sporen, van de fietscoach Rob Wakefield, in actie om ervoor te zorgen dat u in 2017 nooit een dag rijden ...

Te koud:

  • Laat uw kit en fiets altijd klaar zijn om te gaan en Verwarm uw kit op een radiator. Zet jezelf een kortsluiting, maar een die gemakkelijk kan verlengen als je buiten bent. Het overtreffen van die eerste 10 minuten is belangrijk, zodra je erdoor bent, vind je dat je aan boord blijft. Te nat:
  • Natte wegen zijn erger wanneer u snel of aflopend gaat, dus gebruik het natte weer als een kans om te concentreren op langzamer maar essentiële vaardigheden of technieken, zoals overgegroeide bergbeklimmingen. Te druk:
  • Maak een plan van je week - vergaderingstijden, familietijd, slaaptijden enzovoort - en identificeer Windows-mogelijkheden voor training. Bouw fietsen in uw pendel en als u de volledige reis niet kunt doen, probeer dan een fiets in de weg en sluit de fiets op een treinstation of laat het met een vriend of familielid.
8. Slechte koolhydraten

Het vermogen van Sugar om meer verslavend te zijn dan cocaïne, dankzij het hebben van een gelijksoortig effect op de pleziercentra van de hersenen, helpt de fietsers niet met een half oog op uithoudingsvermoeidheid of gewichtsbeheersing.

& ldquo; Het veranderen van koolhydraten inname, zodat het periodiek is met specifieke trainingsessies, zal uw prestatie ten goede komen, & rdquo; Zegt Marc Fell, voedingsdeskundige van Team Sky.

& ldquo; Op eenvoudige, algemene ritten heb je niet zo veel koolhydraten nodig voor of tijdens en kan je deze ritten misschien in een vastgezette toestand proberen om aanpassing en lichaamsamenstelling te bevorderen. Alleen als het gaat om ritten die hoge intensiteitspanningen betreffen, worden koolhydraten koning en is het belangrijk om ze voor en tijdens de intensieve cyclus te ondersteunen. & Rdquo;

9. Roken

Er wordt geschat dat 19 procent van de mannen nog steeds sigaretten rookt volgens Public Health England, maar het schoppen van zelfs een 'sociale roker' gewoonte kan je een betere renner maken als degenen die ophouden met 15 procent beter scores in de longfunctie Test slechts acht weken nadat ze hun laatste sigaret stubben.

Dr Andy McEwen, directeur van het Nationaal Centrum voor Rookopzetting en -opleiding (NCSCT), stelt u voor:

Op je fiets:
  • Een studie in het tijdschrift Verslaving meldt dat kleine doses lichaamsbeweging kunnen helpen bij het bestrijden van onttrekkingssymptomen die verband houden met het stoppen met roken. Rijd naar uw lokale stop met roken service voor tips over welke medicatie het beste voor u past. Een veilige stop medicatie kan je kansen om te stoppen verdubbelen in vergelijking met 'koude kalkoen'. Wijzigen van handen:
  • Denk aan de tijden die je rookde (bijvoorbeeld bij koffiehaltes, na een lange rit, tijdens werkpauzes) en herhaal je gewoontes. Sommige rokers vinden dat door een nieuwe, schone gewoonte te vormen - zoals een wandeling na een ritje - ze overwinnen het verlangen om te roken. Roll-up beloningen:
  • Kies een stuk fietsgoed dat u zoekt - een nieuwe trui, een aantal nieuwe onderdelen - en bereken hoeveel verpakkingen sigaretten het zou kosten '. Plak een foto van het op je bureau en gebruik de lokmiddel van de lucre als motivatie om niet te roken. 10. Spierpijn na de rit

& ldquo; Na een training, is het waarschijnlijk dat je spieren zwaar voelen als gevolg van microschade, & rdquo; Legt Toby Garbett uit. & Ldquo; De daaropvolgende genezing leidt tot spiergroei, maar om te voorkomen dat er constant pijn optreedt, moet u besluiten om spiergerichte ritboringen te doen.& Rdquo;

Begin elke sessie door langzaam op te bouwen - met een dynamische opwarming in plaats van statische strepen - eindig dan met een afkoeling, verminder de eisen aan de spieren, maar behoud de beweging als uw lichaamstemperatuur vermindert.

Koop in spier-voedend herstelvoedsel en veel vloeistoffen. Ga door met water voor de rest van de dag en de volgende dag om het lichaam te spoelen. Onderzoek in het Journal of Athletic Training verbindt dehydratie met een hoger risico op DOMS (delayed onset muscle soreness).

Gebruik een pijnstillende koude spray om alle spierstammen af ​​te koelen als een hamstringtrek en ontsteking te verminderen. Gebruik dan een warmteproduct, aangezien het aangetaste gebied ongeveer 72 uur later wordt hersteld om de bloedstroom te verhogen, waardoor zuurstof en voedingsstoffen het genezingsproces helpen.

11. Junk miles

& ldquo; Veel fietsers vallen in de val om te denken dat meer kilometers betekenen dat het beter is of dat het de rit niet waard is als je het niet op een gegeven moment helemaal hebt gehaald, & rdquo; Zegt sportwetenschapper professor Greg Whyte OBE.

& ldquo; Als u een stabiele vijf tot zes uur als onderdeel van uw training en uithoudingswerk wilt doen, breek dan de laatste paar mijlen op een hoge intensiteit, u houdt niet vast aan het kort.

& ldquo; Maak elke rittelling door te bepalen wat je voornemens zijn, geef het een doel en streef ernaar rekening te houden met elke klik, of het nu gaat om intervallen of tempo of een lage intensiteit herstel sessie of een stabiele uithoudingssessie in een specifieke hartslagzone. Heeft u een trainingsplan dat verbeteringen voordoet en een maat gebruiken - een hartslagmeter of krachtmeter - om uw ritten te kwantificeren. Doe hetzelfde op groepsreizen, zodat je je eigen dozen tikt tijdens de rit of door je eigen werk eromheen te doen. & Rdquo;

12. Met de auto

Krijg u op uw fiets om te werken in die extra kilometers

Sustrans cijfers tonen aan dat voor alle korte reizen met een auto 11 procent onder een mijl ligt, 29 procent is tussen een en twee mijl en De overige 60 procent ligt tussen twee en vijf mijl. Overschakelen naar twee wielen voor korte reizen is geen brainer, terwijl het voor een deel of al een dagelijkse pendeldienst een positieve prestatieverbetering is.

Onderzoek van de CTC (Britse nationale fiets liefdadigheidsinstelling) gezondheidsinformatie vond dat de gemiddelde persoon 13lb verloor in het eerste jaar van fietsen naar het werk. Om de resolutie in een volledige inzet te zetten, stelt fietser en manager Formby Cycles, Phil Harvey, u aan om een ​​Cycle To Work-regeling aan te melden (als ze in uw regio worden aangeboden).

Ontdek of uw bedrijf geregistreerd is bij een regeling. Als dat niet het geval is, wijst u erop dat het in het Verenigd Koninkrijk tot 13,8 procent op de bijdragen van de nationale verzekeringen kan besparen.

Vertel je bedrijf dat je een fiets wilt hebben (ter waarde van £ 1, 000), die het tegen een korting zal kopen en je zal het in de komende 12 maanden via je salaris terugbetalen. Je krijgt een toeslag van maximaal £ 1, 000 om op een fiets en accessoires te besteden en kan tot 42 procent op aankoopprijzen redden.

Aan het einde van de periode kunt u de fiets rechtstreeks kopen tegen een fractie van de oorspronkelijke waarde.(HMRC definieert die waarde als 18 procent van de aankoopprijs voor fietsen onder 500 pond en 25 procent van de kosten voor fietsen meer dan 500 pond).

Fietsen naar het werk moeten 50 procent van al je fietsrijmijl uitmaken, maar hoe je de andere 50 procent van je tijd doorbrengt, is voor jou. Om meer te weten komen, ga naar cyclescheme. co. uk.

13. Andere ideeën

Resoluties hoeven niet te stoppen of te knippen, ze kunnen zien dat je nieuwe dingen opneemt.

Doe meer fietsen voor liefdadigheid.

Duur van tijd en moeite voor liefdadigheid kan een win-win zijn Voor fietsers. & Ldquo; Het geeft u een tastbaar doel om te trainen en te motiveren om uit te komen en te rijden, & rdquo; Zegt coach Rob Wakefield. Kassa liefdadigheidsorganisaties zoals World Bicycle Relief of de British Heart Foundation voor hun dichtstbijzijnde ritten of contacteer een liefdadigheid die het dichtst bij je hart ligt.

& ldquo; Om meer fondsen te genereren, stelt u online donatie- en sociale media pagina's op, & rdquo; Zegt Lucy Garner, pro rider en ambassadeur voor de liefdadigheidszorg Dreams Come True. & Ldquo; Als u zich vroegtijdig inschrijft voor sommige evenementen, kunt u hogere registratiekosten vermijden. & Rdquo;

Een nieuwe fiets rijden

Neem de tijd om je klampjes in de juiste positie te krijgen

& ldquo; Als u een nieuwe fiets hebt gekocht of op zoek bent naar inbouwen met de uitvoering die u heeft, krijg iemand die weet over fietsstructuur, anatomie en sportschade om een ​​kijkje te nemen bij uw opstelling, & rdquo; Suggereert Greg Whyte.

Een goede fitter moet u door al uw contactpunten doorverbinden, uw bereik optimaliseren en veel voorkomende problemen zoals cleatpositie opsporen. & Ldquo; Cleats worden vaak door een winkel of ruiter aan de schoen bevestigd, met weinig of geen gedachte aan de positionering, & rdquo; Waarschuwt Richard Salisbury. & Ldquo; Dit kan onnodige stress op voeten, enkels, knieën en / of heupen veroorzaken en letsel veroorzaken. Als u het schoenmodel wijzigt, moet u ook opnieuw passen. & Rdquo;

Ook met het zadel om het bereik aan te passen is een no-no. & Ldquo; Het zadel moet altijd aangepast worden om de beweging van en het minimaliseren van stress op knieën, heupgewrichten en bekkenpositie te optimaliseren. Probeer het bereik of de armstand niet aan te passen door een zadel voorwaarts of achteruit te duwen, doe dit met de steel- en staafpositie zodra de zadelpositie is geperfectioneerd. & Rdquo;

Als u ons advies volgt en belangrijke veranderingen in uw lichaam ziet, overweeg dan een andere reis naar de deskundigen. & Ldquo; Als u gewichtsverlies, letsel of verbeteringen in flexibiliteit heeft meegemaakt, of u een grote verandering in kilometers hebt ondergaan, moet u een re-fit boeken, & rdquo; Zegt salisbury

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in het magazine Cycling Plus, beschikbaar op de Apple Newsstand en Zinio.