11 algemene dieetfouten tijdens het trainen

What is Consciousness? What is Its Purpose? Video:

bijgewerkt: Hoeveel van deze tankfouten heb je onlangs gemaakt?

1/4 Maak je lichaam de juiste voedingsmiddelen en je zal niet voldoen aan de concurrentie op je fiets. (Seb Rogers / Onmiddellijke Media) 2 / 4Goedwaardige graanbalkjes maken uitstekende snacks zodat je niet honger krijgt tussen Maaltijden (Paul Smith / Onmiddellijke Media) 3 / 4Pasta is een goede, hoge GI-optie, maar je hoeft je inname niet te overdrijven (Paul Smith / Onmiddellijke Media) 4/4 Gebruik je rit niet als een excuus voor een na-rit binge (Sally Anscombe / Getty)

Veel fietsers begrijpen niet wat een groot deel hun diëten spelen in hun training en race. Het is een cliché, maar als het sport betreft, ben je wat je eet. En als je er elke dag fietsen, kan je het echt niet veroorloven om het verkeerd te maken. Hier laten we u zien hoe u de top 11 meest voorkomende dieetfouten kunt voorkomen en voorkomen.

  • De beste maaltijdenkeuze voor fietsers
  • De beste koolhydraten

Een goed dieet gaat over meer dan alleen maar slank blijven. Ja, lichaamsamenstelling is belangrijk in het fietsen, maar het gaat ook om het goed voeden van jezelf en het juiste mengsel van voedingsstoffen te eten, zodat je lichaam na het trainen sterker kan herstellen en groeien. Als je te veel fouten maakt met je dieet, dan zal je al het harde werk dat je hebt ingezet, ondermijnen.

Misschien denk je dat je al goed eet, of je weet dat je het verkeerd maakt, maar je weet niet hoe je het moet oplossen. Hoe dan ook, het is nu de tijd om erachter te komen met deze lijst van de 11 meest voorkomende dieetfouten die atleten maken. Hoe meer van hen je sloot, hoe sneller en sterker je zal zijn.

1. Geen ontbijt voor het ontbijt

Uw lichaam is enkele uren zonder eten geweest, zodat u niet kunt verwachten dat u het beste uit uw training of races kunt halen als u de sessie ondervoedt.

Eet genoeg koolhydraten de dag ervoor en vind dingen die makkelijk te eten of drinken zijn en dat s morgens goed in je maag zit. Dit kan een yoghurt smoothie, een halve bananenbroodje of een stuk toast zijn met pindakaas en een glas vers sap gemengd met water.

  • 5 heerlijke flapjack- en ontbijtbarrecepten om uw rij-energie te stimuleren

2. Te lang tussen de maaltijden

Hiermee wordt een hongerig eetpatroon opgezet. Tegen de tijd dat je je eten krijgt, ben je ravenachtig en meer kans om de verkeerde dingen te overwinnen. Dit zorgt voor een insuline stijging, die dikke opslag in overdrive verzendt.

Plan uw snacks zodat u nooit meer dan vier uur zonder eten of drankje gaat. Goede hapjes bevatten een pot met yoghurt met een laag vetgehalte, een kleine hand vol gemengde noten, fruit smoothies, fruitsalade, goede kwaliteit bars zoals Eat Natural of Nature Valley Chewy bars, moutbrood of Ryvita met cottagekaas en tomaat.

Goede kwaliteit graanbars maken uitstekende snacks zodat je niet honger hebt tussen de maaltijden

3. Te veel vezel

Hier praten we over 'runner's pride'. Dit is een veel voorkomend probleem bij lopers, maar kan ook fietsers beïnvloeden; In feite kan het gebeuren tijdens elke oefening wanneer bloed door het spijsverteringsstelsel naar de werkende spieren wordt afgeleid.

Eet de fijne, niet-pittige, niet-vezelige voedingsmiddelen de nacht en uren voor harde training en elke grote rit. Blijf de maaltijden zoals witte pasta met gewone tomaten saus de vorige nacht, en in de ochtend hebben iets als een kleine kom pap of makkelijk verteerbare granen of wat witte toast met pindakaas.

4. Niet tanken op ritten

Je zou kunnen denken dat je zonder gels of bars op kortere trainingen kan wegkomen, maar als je een paar uur uitkomt, moet je je motor opgevuld houden. Bereken hoeveel koolhydraten en vloeistof u nodig hebt en weet hoeveel in de drankjes en voedingsmiddelen u verbruikt.

U zou moeten richten op 30-60g koolhydraten per uur. Hoe kleiner je bent, hoe minder je nodig hebt.

5. Na het rijden hongerig

Soms is het laatste wat je na een lange sessie wilt doen, maar als je dat niet doet, zullen de volgende trainingen lijden en je voelt je moe met zware spieren.

Chocolademelk is prachtig en glijdt heel mooi af; Heb een glas met een aantal gezouten noten of een pindakaas sandwich en dat moet je tot de volgende maaltijd zien. Als je rechtdoor naar een maaltijd gaat zitten, heb je iets zoals spaghetti bolognese gemaakt met mager rundvlees.

6. Post-ride binging

De andere kant van de munt is mensen die alles in het zicht eten, met het feit dat ze een harde sessie hebben gedaan als een excuus om alles op te vallen die in hun pad valt!

Plan uw training na het trainen en racen en zorg ervoor dat u de juiste voeding heeft bij de finish.

Gebruik je rit niet als een excuus voor een post-ride binge

7. Eet te laat

Wanneer u 's avonds treint, komt u misschien niet thuis tot na 20 uur. Een grote maaltijd daarna wordt nog steeds weg als je naar bed gaat en kan je slaap beïnvloeden en vetopslag verhogen.

Heb je hoofdgerecht bij de lunch, dan een kleine maaltijd na de training in de avond. Dit kan worden bonen of eieren op toast, zelfgemaakte boon en groentesoep met brood, sushi met een fruit smoothie of een van de goede, een-kant-klaar maaltijden.

8. Overmatige koolhydraten

Veel atleten overschatten hun voedingsbehoeften en eten grote hoeveelheden granen, pasta, rijst, aardappelen en brood.

Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte, rekening houdend met uw training en normale dagelijkse activiteit. Er zijn verschillende tools op het internet hiervoor. Kijk specifiek op brood, probeer minder dan vier plakjes per dag te eten, omdat het meer calorieën heeft dan andere zetmeelachtige koolhydraten.

Pasta is een goede, hoge GI-optie, maar je hoeft je inname niet te overschrijden

9. Koffie willekeurig drinken

Hoewel cafeïne een bewezen positief effect op prestatie heeft, moet het zorgvuldig worden beheerd.Het kan fungeren als stimulerend middel en veroorzaken maagproblemen.

Werk je exacte cafeïnebehoeften uit en neem het voor de sessie; De effecten daarvan duurt een paar uur. Test in training en sla een paar weken terug op caffeinated drankjes voor een sleutelrace om de effecten te verhogen wanneer u het op de racedag neemt.

  • Koffie en fietsen: wat je moet weten

10. Eet te veel vet

Het geven van het lichaamsvet maakt het erg gelukkig - het hoeft er niet veel aan te doen, behalve dat het in de vetcellen verbergt voor opslag. Vet is makkelijk geld voor je lichaam. Het is echter niet zo gelukkig dat geld te besteden, maar het lichaam is vrijwillig om het los te laten.

Smelt je verspreiding of boter een beetje voordat je het verspreidt, zodat het dunner spreidt. Eet slechts een keer of twee keer per week harde kaas en zelfs dan alleen maar over een klein doosje met een kistje. Glijd geen olijfolie over alles.

11. Het meten van BMI niet vet

Vetpercentage is een betere indicator van hoe lager je bent dan gewicht of lichaamsgewichtindex. Meet uw vet per week, wanneer u het meest gehydrateerd bent, met behulp van een lichaamsamenstellingmonitor (houd rekening met het duurt een paar maanden voor vetpercentage om een ​​realistische verandering te tonen).

De cijfers om je te vergelijken zijn 15-18% voor het gemiddelde mannelijk of 25-32% voor een gemiddeld vrouw; 8% voor de goed opgeleide mannelijke renner of 24-28% voor een goed opgeleid vrouw en vier tot zes procent voor een elite mannelijke racer of 15-24% voor een elite vrouwelijke atleet.

  • Hoe gewichtsverlies fietsen