10 stappen om een ​​fitter, sneller en betere fietser te worden

Hardlooptechniek | Arm-inzet (beter hardlopen) Video:

top rijders in vrouwenfietsaanbod advies en training tips

1 / 4Train slim en rij beter met trainings tips van een van de beste vrouwelijke proffes (Tim de Waele) 2 / 4Lucy Shaw adviseert je trainingen te vermengen om ze leuk te houden (Matrix Pro Cycling) 3 / 4Wilt je je fietshanteringsvaardigheden verbeteren in het natte? Probeer cyclocrossracing (Wiggle Honda) 4 / 4Verwijd geen heuvels - zoek ze uit als je een betere klimmer en ronde fietser wilt worden (Matrix Pro Cycling)

Als je de Best, het betaalt meestal om te luisteren naar anderen die bovenaan hun spel staan. BikeRadar tikte een aantal van de topcijfers bij vrouwenfietsen - waaronder Tiffany Cromwell, Chloe Hoskins, Dani King en Laura Trott - voor hun gecombineerde kennis en ervaring. Van klimatologische tips om te blijven motiveren tijdens trainingen, en van het effectief te verbranden om mentaal te bereiden, zullen deze trainings tips van de professionals u helpen om een ​​fitter, sneller en betere fietser te worden.

  • Hoe zelfs de steilste heuvels plakken
  • Hoe maak je eigen energie drankjes

1. Klim sterker

& ldquo; Een goede manier om sterker te worden op heuvels is door kracht en uithoudingsoefening te doen, & rdquo; Zegt Canyon-SRAM Pro Cycling's Tiffany Cromwell. & Ldquo; Dit is waar je op een klim in een groter toestel zit dan je normaal zou willen, met ongeveer 50-60 rpm. Dit kan voor alles tussen vijf en 20 minuten gebeuren. Zorg ervoor dat je jezelf veel terugwinning met een gemakkelijker uitrusting achteraf geeft. "

Chloe Hoskins van Wiggle-High5 adviseert het opbergen van je heuvelopleiding, waarbij je niet alleen op lange beklimmingen richt, maar ook Op korte, steile ones. 'Een effectieve sessie die ik met een pittige beklimming doet, is max, max, maximaal één minuut inspanningen.' Niet voorkomen dat heuvels zoeken - zoek ze als je een betere klimmer wilt worden en Ronde fietser

De Penny Rowson van de Matrix Fitness Pro cyclus stelt dat in plaats van heuvels te vermijden, ze moeten zoeken. "Als u beter bent, voegt u meer toe aan klimmen in uw ritten en maakt u Het is leuk om allerlei variaties toe te voegen, zoals door het zadel in en uit te rijden, of tempo en cadans te veranderen - en als je er zin in hebt, ga naar een Strava-segment!

Strava tips: 10 van de beste

  • Rowson's Ex-teamgenoot Mel Lowther, die nu voor Team Breeze rijdt, zegt dat je niet bang moet zijn om op te klimmen in training. 'Iedereen doet het en het is hoe je de soort leert Van het tempo waarmee je kan rijden - en ook hoe moeilijk je jezelf kan duwen. & Rdquo;

2. Sneller afnemen

& ldquo; Wanneer u afstopt, bedek u altijd remmen en onthoud dat u niet te hard met de voorrem gaat, & rdquo; Zegt Valentina Scandolara van Orica-AIS.

& ldquo; Probeer je ogen voorzichtig te houden en probeer voor een hoek eerder dan erin te proberen.Begin je lijn te plannen voordat je de hoek raakt. Als de weg is gesloten, gebruik dan de hele breedte van de weg, snijd dan de hoek in de binnenkant en ga weer wijd en probeer niet te veel uit te spoelen. Dan, wanneer uit, sta op en druk op de pedalen om de snelheid weer terug te krijgen.

"Gebruik het juiste tandwiel - niet te licht, anders verspilt u energie en verliest u evenwicht, maar niet te hard of u kunt niet uit de hoeken springen. Onthoud dat u zichzelf in de hoeken balanseert - uw buitenkant Voet zou moeten liggen en je moet er iets op doen, terwijl je fiets en lichaamsgewicht in de hoek leunen. 'Penny Rowson stelt voor om basisvaardigheden te verwerven door eerst op de flat te oefenen.' Leun om de hoeken, en ga geleidelijk meer Snelheid, en begrijpen hoe de fiets stroomt, je stopafstand, de toppunt plukt en vooruit kijkt, zegt ze. 'En zodra je er zeker van bent, overstappen deze vaardigheden naar downhills.' Daal op een wielerfiets

3. Maak elke rittelling

'Kijk naar je tijdframe, adviseert Wiggle High5's Nettie Edmondson.' Als je bijvoorbeeld tot lunchtijd een lang, normaal tempo hebt Road ride. Wij noemen deze ritten 'base km' of 'base miles' om te werken aan uw algemene fitness. Maar als Je hebt maar 30 minuten van en naar het werk, waarom niet eens jezelf doen en moeite doen om wat kwaliteit te krijgen? Zorg ervoor dat u tenminste vijf minuten in staat bent om af te koelen na uw inspanning. & Rdquo;

  • Zorg ervoor dat elke rit een doel heeft, of dat intensiteit, uithoudingsvermogen of gewoon genot is.

Edmondson's teamgenoot Mara Abbott zegt dat je ervoor moet zorgen dat elke rit een doel heeft, of dat intensiteit, uithoudingsvermogen of gewoon genot is. & Ldquo; Als u het doel van uw rit kent, kunt u ervoor zorgen dat u zich concentreert op die bedoeling en optimaal gebruik maakt van de fiets. & Rdquo;

4. Rijd harder voor langer

& ldquo; Zorg ervoor dat u langzaam uw capaciteit voor lange ritten opbouwt, & rdquo; Zegt Nettie Edmondson. & Ldquo; Verhoog uw lange ritten geleidelijk met 30 minuten als u het goed doet. Zodra u op een bepaalde afstand comfortabel bent, kunt u hier of daar een beetje meer intensiteit aan toevoegen. Misschien ga je uit met een groep sterkere renners en begin met een half uur met hen te proberen. Verhoog dan dat tot twee uur, twee en een half uur en ga zo maar door. & Rdquo;

Mara Abbott zegt dat het langer kan rijden, ook gaat om het leren om jezelf te tempo - en regelmatig te tanken. & Ldquo; Begin makkelijk en blijf meer eten dan je denkt. Als u zich zorgen maakt, kunt u geen afstand afronden, doe kleinere lussen dicht bij huis zodat u kunt stoppen als u het nodig hebt. Als ik de back-out optie heb om thuis te gaan, neem ik het zelden, maar het comfort geeft Ik dat vertrouwen om meer dingen te proberen dan ik anders zou willen! & Rdquo;

5. Verbeter je fietsafhandeling

Wil je je fietsverwerkingsvaardigheden verbeteren in het natte? Probeer cyclocross racing

Lares-Waowdeals 'Eileen Roe is van mening dat cyclocross de beste manier is om betere fietsbehandelingsvaardigheden te leren.& Ldquo; In cyclocross moet je leren om de fiets onder je te bewegen - in zand en modder, of het nat of moeilijk is. Als u een cyclocrossfiets in een race kan aanpakken en niet crash, dan zou het veel makkelijker zijn om uw fiets op de weg te bedienen. & Rdquo;

6. Rijd veilig in een bos

& ldquo; Ken je grenzen, & rdquo; Zegt de Dani King van Wiggle High5. & Ldquo; Rijd alleen zo dicht bij het stuur als u zich comfortabel voelt. Ik heb veel een rijderscrash gezien in training, die vaak af is om rijders weg te dragen. Rijden met ervaren ruiters helpt bij het bouwen van goede techniek en etiquette. & Rdquo;

Nettie Edmondson zegt dat je te allen tijde aandacht moet schenken. & Ldquo; Ongelukken gebeuren wanneer mensen afleiden, dus zorg ervoor dat u zich aan het wiel richt, zelfs wanneer u met de persoon naast u gaat praten. U hoeft geen oogcontact te houden terwijl u op de fiets bent! Kijk vooruit als je kan, voor de bos. Dit geeft u meer waarschuwing als er een obstakel komt. Zorg ervoor dat je een hindernis of gevaar schreeuwt of erop wijst dat het de tros waarschijnlijk zal beïnvloeden. & Rdquo;

De basisschool rijvaardigheden behalen

7. Blijf gemotiveerd

& ldquo; Zorg ervoor dat u een realistisch plan hebt van welke training u elke week wilt doen en houd het anders en interessant en weet waarom u elke sessie doet, & rdquo; Adviseert Lucy Shaw van Matrix Pro Cycling. & Ldquo; Probeer ritten te organiseren met andere mensen - het zal je meer duwen en het hebben van een bedrijf voor langere ritten is leuker! & Rdquo;

  • Dani King zegt dat je in je opleiding moet inkopen en er echt in gelooft. & Ldquo; Dit is wat mij motivert, omdat ik weet dat de inspanning die ik maak, resulteert in winsten. & Rdquo;

Maar als je niet altijd gemotiveerd voelt, moet je jezelf er niet over slagen, zegt Mara Abbott. & Ldquo; Het is niet mislukken als er een dag is die je niet op je fiets wilt uitgaan. Als je jezelf toestemming geeft om in dat opzicht onvolmaakt te zijn, denk ik dat het het hele spel veel makkelijker maakt! & Rdquo;

Lucy Shaw adviseert je trainingen te vermengen om ze leuk te houden

8. Verstand mentaal voorbereiden

& ldquo; Ik berei mentaal voor door mijn route te plannen, dus ik heb een duidelijk idee van wat ik op de rit zal ontmoeten, & rdquo; Zegt Canyon-SRAM's Hannah Barnes. & Ldquo; Ook maak ik een groot ontbijt. Dat helpt me heel erg. Als ik een groot ontbijt heb, weet ik dat ik een grote dag voor me heb. Ik maak ook de vorige nacht mijn eigen rit eten, wat mij iets geeft om naar het midden te kijken.

Mel Lowther adviseert niet te worden gefixeerd op het moment dat u op een lange rit bent. & Ldquo; Persoonlijk denk ik nooit aan de uren voordat ik uitkom, waardoor het in de eerste plaats makkelijker uitkomt. Probeer te denken aan een oriëntatiepunt of zelfs een willekeurige stad die je zou kunnen rijden naar die je waarschijnlijk niet zou kunnen krijgen in een kortere rit, iets te bereiken. & Rdquo;

Als het gaat om het strijden van de mentale strijd op een lange klim, zegt Tiffany Cromwell dat het beter is om te concentreren op tijd in plaats van afstand.& Ldquo; Breek het in vijf of 10 minuten segmenten om u erdoor te helpen. Ik vind dat ik te veel op de afstand kijk, vooral als je 10, 20, 30km of langer beklimt, kunnen die afstanden langzaam langzaam vinken.

"Probeer jezelf ook af te leiden door in het landschap in te gaan, op je adem te concentreren, en je pedaaltechniek en een stil lichaam te houden. Al deze dingen helpen je niet alleen om een ​​efficiëntere klimmer te worden, maar ook Vind de klimpassen sneller.

9. Brandstof effectief

Ik heb de neiging om een ​​kom graangewassen zoals Speciaal K of Pap, gevolgd door eieren of bonen op toast voor de training te hebben, zegt Matrix Fitness Pro Fietsen's Laura Trott. 'Op de fiets heb ik jam sandwiches en een paar gels. Ik probeer het kleine en vaak ongeveer twee tot drie dingen per uur te eten. Daarna probeer ik een pintje melk op de minuut te krijgen. Stap door de deur, volgend op de middag. 'Eileen Roe zegt dat wanneer ze op de fiets drinkt, ze ook eet.' Mijn coach vertelt me ​​niet te eten of een gel te nemen binnen het eerste uur en te drinken Een fles per uur. Zodra uw winkels weg zijn, beperkt u slechts een kleine hoeveelheid uitdroging uw prestatie 10 procent, dat is massief, en hoe meer gedroogd je wordt, hoe slechter je prestatie wordt. & Rdquo;

Ben je genoeg om je fiets te verbranden?

10. Herstel correct

& ldquo; Mensen vergeten hoe belangrijk rust is, & rdquo; Zegt Laura Trott. & Ldquo; Rust is even belangrijk als trainingsdagen. Ik probeer het voor de meeste dagen uit te houden. U wilt fris en klaar zijn voor de volgende dag training. Het andere wat je moet proberen niet te vergeten is om goed te eten. Het is goed om ervoor te zorgen dat je blijft eten maar eet de juiste dingen! & Rdquo;

Chloe Hoskins zegt dat hersteldagen niet betekenen dat je altijd helemaal van de fiets moet blijven. Ik ga soms op een mountainbike rit om de dingen fris te houden. Ik strek ook veel, gebruik compressie kleding en regelmatige massages, die allemaal helpen om mijn spieren te herstellen. & Rdquo;

Sneller herstellen