10 fietsen superfoods om u energie te geven voor uw rit

Top 10 Healthiest Foods Video:

schelpdieren, mung ... hennep? Er is iets voor iedereen hier

1 / 13Shellfish zoals krab en sint-jakobsschelpen zijn rijke eiwittenbronnen (Michael Dannenberg) 2 / 13Curcumin is een krachtige antioxidant en anti-inflammatoire (Michael Dannenberg) 3 / 13Amaranth bevat meer eiwitten dan quinoa (Getty) 4 / 13Celery kan u helpen bij het verhogen van de bloed- en zuurstofafgifte aan de spieren (Getty) 5 / 13Chocolate melk heeft de magische 3: 1 carb ratio: eiwitverhouding en smaakt goed (Getty) 6 / 13Flat coke kan de bloedsuikerspiegel en brandstof verhogen Spiercontracties (Getty) 7 / 13Coconutolie kan het bloed lactaatgehalte verminderen (Getty) 8 / 13Hempzaden zijn rijk aan ijzer en magnesium, essentieel voor zuurstoftransport en spiercontracties (Getty) 9 / 13Mung en linzen kunnen je bloedglucosegehalte vergroten ( Getty) 10 / 13Mapelsiroop heeft veel mineralen en elektrolyten daarin (Getty) 11 / 13Wanneer niet een superfood, frietjes = koolhydraten (Getty) 12/13Nicotine patches kan de vrijlating van dopamine (Getty) 13/13 veroorzaken. Ook geen superfood, Maar whisky werd door haar georganiseerd O Jacques Anquetil in de jaren '60 (Getty)

In hun zoektocht naar de ultieme prestatie zullen voeding, fietsers en sportwetenschappers hun smaakpapillen veranderen in alles van een nicht van cannabis naar de afterburn effecten van een curry . We kijken naar de geheime superfoods die je zou moeten eten - en waarom ...

  • Zelfgemaakte alternatieven voor sportvoeding
  • 10 eiwitrijke maaltijden voor het herstel na het rijden

1. Selderij: stokken van cardio-boost crunch

& ldquo; Selderij bevat een heleboel anorganische nitraat, & rdquo; Verklaart Andy Jones, voedingsdeskundige aan de Universiteit van Exeter. In onze lichamen wordt dit nitraat omgezet in stikstofoxide (NO), een molecuul dat betrokken is bij de regulering van verschillende biologische processen.

Selderij kan u helpen bij het verhogen van de bloed- en zuurstofafgifte aan de spieren.

Voor een fietser, die een paar stokken selderij in de uren voor een wedstrijd knippert, kunnen positieve gevolgen hebben. De hoge nitraatgehaltes (250 mg per 100 g) zetten het in dezelfde league als de veel gewaardeerde rode biet - maar met geen van de zure smaak of rode urine bijwerkingen.

& ldquo; Tijdens de oefening blijkt het vermogen om NO te produceren gekoppeld aan verhoogde bloed- en zuurstofafgifte aan spieren, evenals efficiëntere spiercontractie, & rdquo; Zegt Jones & Ldquo; In combinatie kunnen deze effecten leiden tot verbeterde prestaties. & Rdquo; In een van Jones's studies was hogere nitraatinname gekoppeld aan een toename van de vermogensspanning van 5 procent tijdens een 4 km tijdstip.

Serving suggestion

Als een belangrijk onderdeel van een tonijnsalade met vetvrije mayonaise, of vermengd in een drankje met biet-, wortel-, komkommer-, gember- en ananasensap, wordt dan door de muslin gespannen om de pulp te verwijderen.

2. Hempzaadjes: Spiervoedsel

Communale bewoners hebben al jaren de mogelijkheid om hennepzaadjes (cannabis sativa) te kunnen verschuiven om zich op een andere plaats te verplaatsen - maar voor fietsers doe het hun vermogen om zuurstof te vervoeren die het een must- heb eten. Ze zijn rijk aan ijzer en magnesium - essentieel voor zuurstofvervoer en spiercontracties.

Hennepzaden zijn rijk aan ijzer en magnesium, essentieel voor zuurstofvervoer en spiercontracties

& ldquo; Door de afleiding ervan kunnen sommige mensen dit vermijden. In een gevangenis waar ze gebruikt werden als onderdeel van een gezonde voedingsschop, hadden ze een 'interessant' effect op de willekeurige drogentesten die daar plaatsvinden. & Rdquo; Verklaart Nigel Mitchell, voedingshoofd bij Team Sky en adviseur van CNP Sports Nutrition. & Ldquo; Maar de dosering zal geen probleem voor amateurrijders zijn - en zoals zoveel zaden komen ze veel meer dan het oog in. & Rdquo;

Hemp is ook hoog - voor een betere termijn - in eiwit. Een 1oz portie zaden levert 11g eiwit. Het is niet zo'n onvoltooid eiwit dat u ook in plantenbronnen vindt, deze kleine pitten bevatten alle 20 aminozuren die door het lichaam nodig zijn en een hoge verhouding essentiële vetzuren. De verhouding 3: 1 van omega-6 / omega-3 vetzuren is volgens een studie van 2004 Hempseed als voedingsbron , "de ideale mix voor het lichaam".

Serving suggestie

Blend ze in een hennep 'melk' met een na-rijstschake of smoothie - alternatief, strooi de zaden over salades of in een roerbak.

3. Amaranth: eiwitkracht popcorn

Glutenvrij is niet echt een dieetkeuze voor mensen die de gliadine- en glutenineproteïnen die in tarwe, gerst en rogge worden gevonden, niet kunnen tolereren, maar voor een aantal fietsploegen, waaronder Garmin- Scherp, een overschakeling naar glutenvrije diëten in het raceseizoen is gedaan om de overdracht van energie en de spijsvertering te helpen.

Amaranth bevat meer eiwitten dan quinoa

Amaranth is niet nieuw op de voedingsscène, het is sinds de Inca's een centraal- en zuid-amerikaanse nietje. Het bevat meer eiwitten (16g per 100g) dan quinoa en geen gluten betekent geen bloating en sneller herstel voor rijders die het eten - een punt gerugsteund door bevindingen in het Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Serving suggestie

Amaranth Popcorn. U kunt organische amarantische popcornzaden kopen of muesli en granen mengen.

4. Maple siroop: Snoepjes voor mijn zadel

De super-brandstof mogelijkheden van Amerika's favoriete dessert drizzle worden nu ingepakt in - als UnTapped, een esdoorn siroop energie gel gecreëerd door de pro cyclist Ted King. Onder zijn voedingswaardepunten is een reeks mineralen en elektrolyten, waaronder natrium, gezegd dat het bloedvloeistofniveau tijdens het trainen behoudt, en kalium die spierkramp voorkomt.

Maple siroop bevat veel mineralen en elektrolyten daarin.

Een studie van 2011 van de University of Rhode Island beklemtoont de anti-inflammatoire eigenschappen van de esdoornstroop - evenals die van bessen, thee, rode wijn en lijnzaad.

& ldquo; Het is een eenvoudige suiker, & rdquo; Zegt Mitchell, hoewel lentesuikers langzaam verbranden, zodat de glucosespik die je met sommige gels krijgt, ontbreekt.

Serving suggestie

Roer de pap of werk in een pre-race energie maaltijd (en neem als een gel eens als het beschikbaar is in het Verenigd Koninkrijk).

5. Kammosselen en krabben: stealth shellfish

Sint-jakobsschelpen voor die high-end restaurant gelegenheid, krabben voor de zeekust - zowel voor het verbeteren van de pedaalkracht. & Ldquo; Ze zijn beide rijke bronnen van eiwitten, & rdquo; Zegt voedingsdeskundige Tim Lawson, oprichter van Science in Sport (SiS) en www. secret-training. Cc

Schelpdieren zoals krab en sint-jakobsschelpen zijn rijke bronnen van eiwitten

& ldquo; Krabvlees is goed voor lean spiermassa, maar is ook vol mineralen en omega-3 vetzuren. & Rdquo; Het is een geweldige bron van de lang-keten omega 3s EPA en DHA. Deze hebben sterke anti-inflammatoire eigenschappen, terwijl het hoge eiwitgehalte de reparatie van het lichaamsweefsel versnelt en helpt uw ​​gewicht in de gaten te houden, aangezien het honger verzadigt.

Kammossels, essentieel 'vet vis' eten, pak ongeveer 15 gram eiwit in een 100g portie terwijl het minder dan 1g vet bevat.

Beide schelpdieren zijn ook rijk aan immuniteitsversterkende mineralen zoals koper, zink en selenium.

Serving suggestie

Voeg uw sint-jakobsschelpen met zout, peper en olie toe, en smeer dan ongeveer een minuut aan elke kant in een zeer hete pan.

6. Mung en linzen: Magische marmerbonen

Toen de universiteiten van Sydney onderzoekers vergeleken waren met vier soorten pre-race brandstofbakte aardappelen, glucosesiroop sportdranken, gekookte linzen en gewoon water - vonden ze dat de fietsers op gemiddelde uitgeput waren Minuten met de linzen, maar slechts 108 minuten toen ze de sportdrank namen en slechts 97 minuten na de aardappelen.

Bloedglucosespiegels waren na 90 minuten ook ongeveer 20 procent hoger bij de linzeneters, in vergelijking met de sportdrankgroep, die de peulvruchten suggereren, waardoor de prestaties van de lentes echt verbeterd worden.

Mung en linzen kunnen uw bloedglucosegehalten verhogen.

Beide deze hippige snacks zijn een natuurlijke en hartige bron van eiwitten, vezels, een verscheidenheid aan mineralen, sommige antioxidanten en vormen in een ruime hoeveelheid een gezond wadje van trage -burende koolhydraten.

Ze zijn ook erg klein in calorieën en de minerale inhoud, met name ijzer, helpt hemoglobine in het lichaam te vormen - de rode bloedcellen die zuurstof geven aan de spieren, het verbeteren van de spieruithouding.

Serving suggestie

Linzen werken goed in plaats van pasta als een glutenvrije substituut, terwijl mungbonen een grote ontstekingsbasis vormen voor stoofpotjes. Voor een snelle eiwitpunch voeg gekookte linzen toe aan een ochtendomelet.

7. Platte Coke: Instant kick in een blikje

Hoewel Coke niet langer een deel van cocaïne verpakt, is het cafeïne-gehalte een ergogene hulpmiddel. & Ldquo; Het is een populaire drank voor veel ruiters van alle normen, & rdquo; Zegt mitchell & Ldquo; Het is een cafeïne en suikermix die goed werkt, hoewel de pH niveaus hoog kan zijn als het zacht is en tot bloating leidt. & Rdquo;

Platte cola kan helpen bij het verhogen van de bloedsuikerspiegel en brandstofspiercontracties.

Het cafeïne in cola triggert de vrijlating van twee hormonen, epinefrine en norepinefrine, die bijdragen aan het verhogen van de bloedsuikerspiegel en de brandstofspiercontracties.

Er is ook ongeveer 11 procent koolhydraatgehalte in een blikje, iets hoger dan optimaal in een sportdrank, welke onderzoekers aan de Washington University School of Medicine voorstellen dat u wat u nodig heeft voor die laatste bloeit, moet leveren. Ze hebben de resultaten van acht ervaren fietsers gemeten tijdens twee uur ritten en vonden dat door het drinken van koolzuurhoudende koolhydraten in alles behalve de naam - de krachtuitgangen tijdens de laatste 15 minuten van de rit steeg gemiddeld met 8 procent.

Serving suggestie

Meng twee delen coke met een deel water. Deze oplossing is het meest geschikt om in het systeem te voeden zonder te veel gasigheid en prestatie te stimuleren (let op: dit is 'dikke cola', niet de carb-vrije dieetversie).

8. Chocolademelk: De ultieme sportdrank

Chocolademelk heeft twee essentiële voor een goede voedingssupplement, zegt Mitchell: een smaak die ervoor zorgt dat u meer wilt drinken en een natuurlijke bron van gemakkelijk verteerbare spiervoer.

Chocolademelk heeft de magische 3: 1 carb-eiwitverhouding en smaakt uitstekend.

Onderzoek van de Indiana University bracht bijna per ongeluk nieuwe grond op, toen het de recuperatieve krachten van chocolademelk benadrukte als gebruikt als onderdeel van een ' Pep-up Challenge 'tegen andere hersteldrankjes. Uithoudingsfietsers die het drinken tussen verschillende porties van doelbrouwde sportdranken bleken veel beter te presteren dan de rijders die dat niet hebben gedaan. Het komt allemaal neer op een bijna magische formule van 3: 1 koolhydraat-eiwit verhouding en goede smaak - een die de makers van sportdrankjes niet kunnen repliceren.

& ldquo; We hebben gezocht naar deze eenvoudige maar effectieve mix met de CNP-producten aan te passen, & rdquo; Zegt mitchell & Ldquo; Chocolademelk versnelt glycogeenaanvulling en levert essentiële voedingsstoffen - kalium, calcium en vitamine D - samen met snel absorberend wei-eiwit en het druppel-voedende spierbrandstof caseïne. & Rdquo;

Serving suggestie

Krijg uw optimale koolhydraat- en eiwitverhouding in de eerste twee uur na het rijden - dat is wanneer u een verhoogde bloedstroom naar de spieren heeft en de grootste capaciteit voor spierglycogeenvervanging.

9. Kokosolie: Vaste brandstof

Weet je al dat advies dat je hoort over het rennen van een mijl van verzadigde vetten? Nou, niet. In plaats daarvan, vertrouw je met een bepaald zacht vet: kokosnootolie. Het vet dat wordt gevonden in de olie die afkomstig is van het vlees van rijpe kokosnoten heeft een aantal prestatieverbeterende voordelen.

& ldquo; Het is de medium-chain triglyceriden [MCT] in de kokosnootolie die snel verteert en omzetten naar ketonen om een ​​onmiddellijke bron van energie te vormen, & rdquo; Zegt lawson

Kokosolie kan het bloed lactaatgehalte verminderen.

In MCT-inname is ook aangetoond dat het bloed lactaatgehalte en de ervaren inspanningssnelheden bij fietsers vermindert en de oxidatie van vet verhoogt.

Kokosnoot is specifiek ook kalorie dicht, waardoor het een snelwerkende energiebron is en ook micronutriënten bevat, waaronder zink, vitamine C en elektrolyten.

Serving suggestie

Neem een ​​stukje kokosnoot op ritten voor een directe bron van energie, maar voorkom dat de olie over de salades wordt gedroogd omdat het zeer calorisch is.Voor het koken, gebruik de koudgedrukte maagd kokosnootolie voor uw curries en roerbakken.

10. Curcumin: zorgt voor herstelcurry

De meeste curries zijn voorzien van de kruidenbakkie. Op zijn eigen is het geel poeder met een aardige (vuilachtige) smaak en mosterdgeur. Binnen de kurkuma is curcumin. & Ldquo; Dat zijn de spullen die spierherstel verbeteren, & rdquo; Zegt Kimberley Taylor, een klinische voedingsdeskundige die met fietsers en uithoudingsatleten werkt. & Ldquo; Het is een zeer krachtige anti-inflammatoire en antioxidant, evenals geweldig voor de lever - alles is belangrijk in spierherstel na de oefening. & Rdquo;

Curcumin is een krachtige antioxidant en anti-inflammatoire

In een reeks studies gepubliceerd in het American Journal of Physiology waren de effecten van het ingrediënt op spierweefsel snel - een onderzoek uit de Universiteit van South Carolina bleek dat Curcumin verminderde spierontsteking met meer dan 20 procent binnen 24 uur na een uithoudingsrit.

Serving suggestie

Opsporen van die curry is één manier. & Ldquo; De beste bron van kurkuma / curcumin is Mediherb, een merk beschikbaar in het Verenigd Koninkrijk, maar alleen van medische kruidenkundigen, & rdquo; Zegt Taylor. & Ldquo; Organische curcumin is veel beter voor hersteldoeleinden bij het toevoegen aan curries. & Rdquo;

Wat zijn uw fietstochten voor fietstochten? Laat ons weten in de onderstaande opmerkingen.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in het magazine Cycling Plus, beschikbaar op de Apple Newsstand en Zinio.